Winterkos is sinoniem met snoesige trooskos, maar dit is lankal nie meer noodwendig vetmaakkos nie. Maak ’n leefstylkeuse dié winter: Kook en eet gesond! DEUR ATEL STREICHER; FOTO’S: DAVID BRIERS

Pampoen- en broccoli-slaai
4 porsies

Pampoen en broccoli word albei as sogenaamde superkosse gereken. Pampoen bevat heelwat antioksidante en is vol vitamiene. Die betakaroteen daarin verhoog jou immuniteit en is belangrik vir gesonde oë. Broccoli is ryk aan vesel en help na bewering om kanker, hartsiektes en beroertes te beveg.

Jy benodig:

  • 8 snye pampoen, ongeskil
  • 30 ml (2 e) olyfolie
  • 125 g jong broccoli
  • 100 g vars jong spinasieblare, of spinasie wat met roket vermeng is. Die spinasie kan ook met krulkool vervang word.
  • ’n hand vol pampoenpitte

Om oor te sprinkel:

  • 125 ml (½ k) olyfolie
  • 60 ml (4 e) heuning
  • 1 suurlemoen se sap en gerasperde skil

Jy maak só:

  1. Voorverhit die oond tot by 180°C. Plaas die pampoenskywe in ’n oondbak, sprinkel die olyfolie oor en oondbraai dit tot sag en goudbruin. Dit sal sowat 30 minute duur.
  2. Ná 15 minute kan die broccoli bygevoeg word. Dit moet goed met die olyfolie in die bak gemeng word.
  3. Plaas die slaaiblare in ’n opdienbak en rangskik die pampoen en broccoli daarop. Sprinkel die pampoenpitte oor.
  4. Meng die olyfolie, heuning en suurlemoen en bedruip die slaai daarmee.

Laevet lamskerrie en jong spinasie op vars koljander
4 porsiesLaevet lamskerrie en jong spinasie op vars koljander

Jy kan die lamsvleis met volstruisvleis vervang – dit maak hierdie dis cholesterolvry. Jy kan dit in minder as 30 minute voorberei.

Jy benodig:

  • 15 ml (1 e) olyfolie
  • 1 kg laevet lamsvleis (of repies volstruisvleis)
  • 1 rooi ui, gekap
  • 2 rooi soetrissies, ontpit en in repies gesny
  • 400 g Tikka Masala-sous om in te kook
  • 400 ml klappermelk
  • 1 blik (410 g) gekapte tamaties
  • Sout en peper
  • 100 g jong babaspinasie, gewas
  • ’n Hand vol gekapte vars koljanderblare, afgespoel en drooggeskud
  • 4 vet knoffelhuisies, fyngemaak (jy kan die hoeveelheid vermeerder of verminder soos jy daarvan hou)

Jy maak só:

  1. Verhit die olie oor matige hitte en braai die vleis tot goudbruin, maar nie gaar nie. Verwyder die vleis uit die pan.
  2. Braai die uie, soetrissies en knoffel tot sag. Plaas die vleis terug en voeg die Masala, tamaties en klappermelk by. Geur dit met sout en peper na smaak. Roer en laat prut dit ongeveer agt minute lank. Voeg die spinasieblare by en roer dit deur.
  3. Giet hierdie kerriemengsel op die koljanderblare en sit dit voor met mango en ’n lae kilojoule-blatjang.

WENK
Jy kan die spinasie met krulkool vervang indien jy laasgenoemde in die hande kan kry.

WENK
Jong spinasieblare is baie kleiner en het ’n ander tekstuur as die tradisionele soort. Dit beteken onder meer dat die jong blare maklik sal gaar word as dit deur ’n warm sous geroer word.


’n Basiese bykos van lensies en kekerertjies
6 porsiesLensies en kekerertjies

Hierdie dis is veselryk én vleisloos en kan binne 15 minute berei word

Jy benodig:

  • 1 blik (400 g) lensies, gedreineer
  • 1 blik (400 g) kekerertjies, gedreineer
  • 1 middelslag Mediterreense komkommer, afgespoel en in blokkies gesny
  • 1-2 tamaties, afgespoel en in blokkies gesny
  • 15 ml (1 e) olyfolie
  • 30 ml (2 e) gekapte vars koljanderblare
  • 30 ml (2 e) gekapte vars kruisementblare

Jy maak só:

Meng al die bestanddele. Geur dit met sout en peper.

Lensies
Hierdie eenvoudige superkos hou na bewering cholesterolvlakke in toom, dit stabiliseer suikervlakke, dit het ’n positiewe uitwerking op mense wat aan hartsiektes ly. En dit help om jou gewig binne perke te hou!

 

Facebooktwitterredditpinterestlinkedinmail